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Télécharger l'article Télécharger l'article Vous avez des douleurs lombaires ? Rassurez-vous vous n’êtes pas le seul, c’est même le mal du siècle pour certains. On estime à 80 % le pourcentage de personnes qui ont un jour souffert de ce mal de dos. Sauf cas très particuliers, il est possible de l’atténuer, voire de le faire disparaitre sans que cela vous coute grand-chose. La guérison du mal lombaire se fait principalement en musclant et le dos et les abdominaux, vous modifierez aussi votre style de vie et votre alimentation et vous n’entendrez plus jamais parler de votre dos [1] . 1 Soulagez la douleur grâce au froid. Pendant les deux premiers jours, placez une poche de glace sur le bas du dos douloureux, à raison de 20 minutes par séance. La poche en question devra être enveloppée dans une serviette pour éviter le contact avec la peau et la brulure par le froid intense. Dans la journée, entre chaque application, attendez au moins deux heures [2] . Vous pouvez très bien prendre un sachet de petits légumes surgelés petits pois, maïs. Sinon, mouillez une éponge, glissez-la dans un sac en plastique et mettez le tout au congélateur. Au moment de vous en servir, n’oubliez pas de l’envelopper dans un gant de toilette. L’application pendant plus de 20 minutes entrainerait une brulure et une lésion des nerfs de la zone soignée. 2 Au bout de 48 heures, faites des applications de chaleur. Si vos douleurs lombaires persistent, recourez au chaud pour stimuler la circulation sanguine, synonyme de guérison plus rapide. La chaleur a tendance à endolorir les nerfs, ce qui fait que la douleur est moins intense [3] . Essayez d’avoir une poche chauffante dont la température est réglable. Après quelques tests, vous aurez une idée de la température idéale. Faites cependant attention à ne pas vous endormir avec cette poche. À défaut de poche chauffante, vous pouvez prendre un bon bain chaud. En effet, c’est même encore plus efficace, car vous bénéficierez des bienfaits conjugués de la chaleur et de l’humidité, la chaleur sèche ayant tendance à assécher la peau et à démanger par la suite. 3 Prenez certains médicaments. Dans votre pharmacie habituelle, achetez des antiinflammatoires non stéroïdiens AINS à base d’ibuprofène ou de naproxène qui calmeront un temps vos douleurs lombaires. Ils vont calmer l’inflammation musculaire, laquelle agit défavorablement sur les nerfs du secteur [4] . L’autoprescription de ces médicaments ne doit pas dépasser dix jours, car, parmi les effets secondaires, on a noté de fréquents problèmes gastro-intestinaux. Au-delà, vous devez impérativement avoir l’accord de votre médecin. 4 Faites-vous prescrire des massages. Votre médecin généraliste peut vous faire une ordonnance dans ce sens à destination de votre kinésithérapeute. Celui-ci connait très bien le problème et vous massera en fonction de vos symptômes. Il est rare qu’une seule séance suffise, comptez trois ou quatre séances pour un résultat durable [5] . Un kinésithérapeute a à sa disposition toute une série de massages. Pour un mal au niveau des lombaires, un massage simple est généralement suffisant, même si certaines zones bénéficieront d’un massage profond. Les massages ont pour vocation de dénouer les muscles, ils deviennent alors plus souples et la douleur lombaire est alors fortement atténuée. 1 Étirez les muscles ischiojambiers 2 fois par jour. Ce sont des muscles que l’on a tendance à oublier, mais ils ont un rôle essentiel dans cette partie basse du dos. Les douleurs lombaires trouvent souvent leur origine dans des ischiojambiers très contractés [6] . Allongez-vous par terre sur le dos, à un angle de mur. Soulevez une des jambes et posez-la à plat contre le mur. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Faites la même chose avec l’autre jambe. Cet étirement peut être fait en soulevant les deux jambes en même temps, ce mouvement est aussi efficace, sinon plus. Glissez une serviette roulée sous les reins pour combler le creux. 2 Marchez davantage et régulièrement. La marche est un exercice physique peu violent qui permet de rééquilibrer certaines mauvaises postures. Elle est excellente pour le dos. Si vous vous remettez au sport après de longues années d’inactivité, une reprise de la marche s’impose tout naturellement. Plus tard, vous pourrez intensifier et diversifier votre activité physique [7] . Si vous n’êtes pas un grand sportif, vous pouvez commencer par des marches de 10 à 15 minutes. Plus tard, vous augmenterez la durée et la distance jusqu’à marcher pendant une demi-heure ou plus, 3 à 5 jours par semaine. 3 Renforcez les muscles abdominaux en faisant des planches. Allongez-vous sur le sol, ventre contre terre, en appui sur vos avant-bras. Contractez les abdominaux et soulevez le corps en sorte d’être en appui uniquement sur les avant-bras et les orteils. Tenez la position de 20 à 60 secondes, revenez à plat et recommencez plusieurs fois de suite [8] . Au fil du temps, augmentez la durée des planches. Les abdominaux sont alors plus gainés et agissent comme un corset au bas du buste, votre colonne vertébrale est alors bien droite et ne vous fait pas souffrir. Plus votre ceinture abdominale sera musclée, moins et mieux votre dos sera sollicité. 4 Faites quelques exercices qui ciblent le bas du dos. Comprenez bien que si vous avez des muscles développés dans la zone lombaire, ceux-ci viendront renforcer cette région fragile. Ce sont eux qui vont travailler et non votre colonne vertébrale. De simples exercices permettent de faire travailler le bas du dos, sans qu’il soit nécessaire de recourir aux services d’un entraineur ou d’un appareillage quelconque [9] . Les torsions vertébrales font travailler les abdominaux et ceux du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Basculez doucement vos genoux d’un côté, puis de l’autre sans bouger le bassin ni décoller les épaules du sol. Trouvez un rythme régulier et faites une série de 20 basculements. Renforcez les muscles du plancher pelvien. Ceux-ci contribuent à renforcer le bas du dos si fragile. Allongez-vous par terre, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur du bassin, et le dos bien à plat. Imaginez ensuite que vous vous retenez d’uriner en contractant la zone du périnée. Tenez 5 secondes, puis relâchez. Faites cet exercice 10 à 15 fois de rang en respirant profondément. 5 Essayez la posture dite de l’enfant ». Agenouillez-vous sur votre tapis d’exercice en écartant légèrement les jambes, joignez la pointe des pieds, puis abaissez-vous comme pour faire une prière, les bras bien étendus vers l’avant. À l’expiration, en gardant le ventre contre les cuisses, étirez le plus possible vos bras vers l’avant et gardez la position [10] . Posez votre front sur le sol et mettez vos bras non pas devant vous, mais le long du corps en arrière. Si vous n’arrivez pas à placer vos bras en arrière, placez-les là où la position est confortable devant, coté. Sous le front, mettez un bloc de mousse ou une serviette. Cette position est très relaxante à condition de bien se positionner dès le départ, la position doit être naturelle et non forcée. Tenez la position au moins 30 secondes, plusieurs minutes si vous vous sentez bien. 6 Assouplissez votre colonne vertébrale. Pour cela, faites la posture dite du chat ». Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol, avec les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Ayez le dos bien plat et respirez profondément. À l’inspiration, creusez le dos tout en levant la tête vers le plafond et en gardant le ventre rentré. À l’expiration, faites l’inverse, faites le dos rond, rentrez la tête et le ventre [11] . Recommencez cet exercice 10 à 15 fois en respectant bien les phases respiratoires associées. Essayez de répartir équitablement votre poids sur les mains et les genoux. Si le sol est trop dur, pour vos genoux par exemple, vous pouvez installer une serviette pliée en quatre ou un petit tapis en mousse. 1 Voyez comment vous vous tenez droit. Les douleurs lombaires sont générées ou aggravées le plus souvent par de mauvaises postures. Les muscles de la région lombaire sont alors soumis à rude épreuve. Tenez-vous debout, en étant de profil face à un miroir, et voyez la forme de votre dos. Si vous avez une bosse dans le haut du dos ou si vos reins sont trop creusés, vous devez rectifier rapidement la posture [12] . Le bassin ne doit être ni projeté vers l’avant ni proéminent en arrière, les épaules sont abaissées. Pour parfaire la verticalité du dos, tenez la tête droite et regardez droit et loin en face de vous. Asseyez-vous au bord d’une chaise et faites des rapprochés d’omoplates. Tirez les épaules en arrière, puis relâchez la position sans vous pencher en avant. L’exercice est à répéter de 10 à 15 fois. Pour obtenir des résultats, faites cette série plusieurs fois par jour. 2 Levez-vous de votre siège toutes les demi-heures. Si vous avez un travail plutôt sédentaire, prenez l’habitude de vous lever à intervalles réguliers. Levez-vous certes, mais essayez aussi de marcher pendant 5 à 10 minutes si votre patron vous le permet. Cette simple marche pourrait vous éviter bien des soucis de dos [13] . Si cela est possible, essayez de modifier votre poste de travail en étant moins assis, sinon changez votre siège pour un autre qui soutiendra bien mieux la région lombaire cela existe ! Tout le temps que vous êtes assis, veillez à vous tenir droit et à avoir les pieds bien à plat sur le sol, les épaules devront être maintenues en arrière et la tête est droite. Il suffit que vous soyez penché, vers l’avant ou le côté, pour que vous attrapiez mal dans le bas du dos avec les conséquences que l’on sait. 3 Faites attention à votre régime alimentaire. En effet, certains aliments peuvent soulager votre douleur, tandis que d’autres vont l’aggraver. C’est ainsi que les aliments riches en potassium, comme les bananes ou les légumes-feuilles, vont seront d’un grand secours en cas de mal de dos [14] . Étonnamment, la constipation peut aggraver un mal de lombaires. C’est pourquoi l’ingestion d’aliments à forte teneur en fibres comme les fruits et légumes va faciliter le transit intestinal et soulager votre mal de dos. Vous devez boire à la fois pour éviter la constipation, mais aussi pour faciliter la circulation sanguine et nettoyer les muscles des toxines. La quantité recommandée par jour est de 1,5 l. Évitez les sucres et les céréales raffinés, les édulcorants, les boissons contenant de la caféine certains sodas et l’alcool. 4 Réglez votre problème de sommeil. En effet, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, vous bougerez dans votre lit, vous vous énerverez et vous aggraverez vos douleurs lombaires. Avant toute chose, vous devez supprimer certaines mauvaises habitudes [15] . N’utilisez plus vos écrans ordiphone, tablette, télévision après le diner afin d’être plus calme. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans le silence, écoutez de la musique ou des sons relaxants, mettez en route un appareil qui délivre des bruits blancs. Dans les heures qui précèdent le coucher, évitez de consommer de la caféine, de l’alcool ou des produits épicés. Ces produits vont vous empêcher de dormir sereinement. Si vous tournez depuis un quart d’heure dans le lit en cherchant en vain le sommeil, levez-vous, faites 3 ou 3 pas, lisez assis, mangez quelque chose de léger, puis essayez de vous coucher quand vous sentez venir le sommeil. Si ces simples changements n’étaient pas probants, il vous faudrait alors prendre rendez-vous avec votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour mettre en place une thérapie plus adaptée. Dans toute la panoplie des médicaments, il en existe qui sont efficaces et n’entrainent aucune dépendance [16] . 5 Achetez un autre matelas. Si vous remarquez que votre mal de dos est particulièrement présent au lever, il y a de fortes chances que le mauvais état de votre matelas en soit le responsable. Changez de literie tous les 7 à 10 ans et prenez-en un qui est adapté à votre morphologie [17] . Si vous ne pouvez pas vous payer dans l’immédiat un matelas neuf, pour un moindre prix, vous pouvez acheter un surmatelas, qui gommera une partie des défauts du matelas existant. Si vous avez un peu de chance et si le matelas n’est pas trop défoncé, il est possible de le conserver quelque temps en dormant différemment, sur le côté par exemple, en vous aidant d’un coussin entre les genoux, la colonne vertébrale devant rester rectiligne. 6 Arrêtez de fumer. Le fait de fumer diminue la richesse du sang en oxygène et la réparation des divers tissus lésés est alors plus lente. Les fumeurs, plus que d’autres, sont exposés à certains problèmes de la colonne, comme une sténose spinale, laquelle se caractérise par des douleurs liées au rétrécissement du canal vertébral [18] . Si vous voulez arrêter de fumer, parlez-en à votre généraliste qui mettra en place un programme qui vous convient. Cet arrêt sera mieux supporté si votre famille et vos amis sont là pour vous, au moins au début. Appelez Tabac info service au 38 89 pour de plus amples renseignements. 7 Essayez de vous détendre. Le stress est un des facteurs du mal de dos vous contractez sans y penser les muscles en guise de défense. Peut-être, vous aurez des difficultés à supprimer les causes de votre stress profession, embouteillages routiers, mais en faisant des exercices, vous arriverez à détendre vos muscles du dos en marchant plus, en écoutant de la musique douce. À défaut de supprimer le stress, vous le gèrerez [19] . Pour mieux gérer le stress, vous pouvez pratiquer la méditation en pleine conscience ou tenir un journal dans lequel vous coucherez vos émotions et vos ressentis. Essayez aussi de trouver un passetemps relaxant peindre, coudre, faire des mots croisés. Conseils Certains médicaments, comme les bêtabloquants ou les statines, peuvent entrainer des douleurs dans les jambes et les hanches. Renseignez-vous auprès de votre médecin pour savoir si votre problème de dos vient de là. Si certaines postures simples de yoga vous font du bien, comme celle dite de l’enfant » ou du chat », il serait bien à ce moment-là de vous inscrire à un cours de yoga sérieux, à raison d’une ou deux séances hebdomadaires. En général, dans ces centres de yoga, il y a différents cours qui tiennent compte de l’âge ou des objectifs à atteindre. Vous n’avez nul besoin d’être souple et élancé, le yoga peut être pratiqué par tout le monde [20] . Avertissements Si vos douleurs lombaires persistent au-delà de quinze jours ou pire, si elles s’aggravent, consultez rapidement votre médecin. Une telle douleur persistante peut être liée à une pathologie sous-jacente plus grave qu’un simple tour de reins. Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application liste non exhaustive des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans numéro des urgences médicales européen est le 112 Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici. À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 180 358 fois. Cet article vous a-t-il été utile ?

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